10 vēderpreses vingrojumi

Tieši tā, atkal pamazām tuvojas vasara un ir pienācis laiks līst ārā no migas un parūpēties par sava ķermeņa labsajūtu. Zemāk redzami 10 vingrojumi vēdera muskuļu spēcināšanai, lielākā daļa izpildāmi mājas apstākļos:

1. Sols un bumba

Vēderpreses vingrojumi
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Gmail
  • VKontakte

Atbalsti elkoņus uz plakana sola un ceļgalus uz bumbas. Iztaisno muguru un sasprindzini vēderpresi tā, lai ķermenis atrastos paralēli grīdai. Mēģini noturēties  šādā pozā vismaz 1 minūti.

2. Sānu muskulatūrai

Vēderpreses vingrojumi
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Gmail
  • VKontakte
Vēderpreses vingrojumi
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Gmail
  • VKontakte

Atbalsti kreiso gurnu pret bumbu un kājas pret sienu, kā parādīts attēlā. Turot rokas aiz galvas, sasprindzini labā sāna muskulatūru, paceļot ķermeņa augšdaļu, cik vien augstu iespējams. Paliec šādā pozā 3 sekundes un atgriezies sākumpunktā. Izdari vingrojumu 10 reizes mainot pusi.

3. Kājas pie elkoņiem

Vēderpreses vingrojumi
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Gmail
  • VKontakte
Vēderpreses vingrojumi
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Gmail
  • VKontakte

Atgulies atmuguriski uz sola ar piepaceltām, taisnā leņķī saliektām kājām. Ar rokām turies pie sola aiz galvas. Izmanto vēdera muskulatūru, lai paceltu kājas, kamēr tās pieskaras elkoņiem, saglabā šādu stāvokli 3 sekundes, tad atgriezies izejas pozīcijā. Atkārto 10 reizes.

4. Vējstikla tīrītājs

Vēderpreses vingrojumi
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Gmail
  • VKontakte
Vēderpreses vingrojumi
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Gmail
  • VKontakte
Vēderpreses vingrojumi
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Gmail
  • VKontakte

Nogulies uz grīdas ar seju uz augšu un izstiep rokas uz sāniem. Pacel kājas perpendikulāri grīdai, grozi gurnus no viena sāna uz otru tā, lai saglabātos kontakts ar grīdu. Iedomājies, ka esi vējstikla tīrītājs. Izdari kustības lēni un kontrolēti, atkārto 10 reizes.

5. Nazītis

Vēderpreses vingrojumi
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Gmail
  • VKontakte
Vēderpreses vingrojumi
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Gmail
  • VKontakte

Nogulies ar muguru uz paklāja, izstiep rokas aiz galvas. Vienlaicīgi stiep rokas un kājas pret griestiem, mēģinot ar pirkstiem pieskarties kāju īkšķiem. Lēnām atgriezies izejas pozīcijā, atkārto 10 reizes.

6. Cirtējs

Vēderpreses vingrojumi
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Gmail
  • VKontakte
Vēderpreses vingrojumi
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Gmail
  • VKontakte

Uzliec nedaudz svaru multifunkcianālajam trenažierim un satver rokturi ar kreiso roku pleacu augstumā tā, lai veidotos taisnstūris starp tevi un trenažieri. Paej dažus soļus nost no tā. Kājām jābūt plecu platumā. Ar abām rokām satver rokturi un ar vēdera sānu muskulatūras spēku kusties no labās uz kreiso pusi un otrādi, it kā tu strādātu ar cirvi.

7. Kājas uz augšu

Vēderpreses vingrojumi
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Gmail
  • VKontakte
Vēderpreses vingrojumi
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Gmail
  • VKontakte

Nogulies uz līdzena sola, pacel kājas perpendikulāri solam.  Turies pie sola ar rokām aiz galvas. Nedaudz pacel gurnus, sasprindzinot vēdera lejasdaļu, 3 sekundes turi pozīciju, tad nolaid kājas. Turi kājas taisnas un nolaid tās gandrīz paralēli solam, bet ne līdz galam. Atkārto vingrojumu 10 reizes.

8. Pusaplis

Vēderpreses vingrojumi
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Gmail
  • VKontakte
Vēderpreses vingrojumi
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Gmail
  • VKontakte
Vēderpreses vingrojumi
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Gmail
  • VKontakte

Ieņem pozīciju uz slīpa sola, kā parādīts attēlā. Nedaudz atliecies, lai rumpis ar augšstilbiem veidotu taisnu leņķi, saliec kopā plaukstas. Turi muguru taisnu, krūtis uz āru un taisnas rokas.  Kustini rumpi no labās uz kreiso pusi un otrādi bez apstājas apmēram 60 sekundes.

9. Elkonis pret celi

Vēderpreses vingrojumi
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Gmail
  • VKontakte
Vēderpreses vingrojumi
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Gmail
  • VKontakte

Apgulies uz muguras uz paklāja, ar rokām aiz galvas un piepaceltām kājām, kā redzams attēlā. Pagriez gurnus nedaudz pa labi un, vienlaicīgi, rumpi pa kreisi, ar elkoni pieskaroties celim. Turi pozīciju 3 sekundes, tad atgriezies sākuma pozīcijā. Atkārto 10 reizes uz abām pusēm.

10. Stiepšanās

Vēderpreses vingrojumi
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Gmail
  • VKontakte
Vēderpreses vingrojumi
  • Facebook
  • Twitter
  • Pinterest
  • Gmail
  • VKontakte

Atgulies uz bumbas, kājas plecu platumā atbalsti uz grīdas. Sākuma pozīcijā mugurai jābūt paralēli grīdai. Iztaisno rokas un sniedzies pret griestiem, sasprindzinot vēdera muskuļus. 3 sekundes turi pozīciju, tad lēnām atgriezies sākuma punktā, atkārto 10 reizes.

Avots

12 Responses to “10 vēderpreses vingrojumi”

  1. avatar Jazzie says:

    Jāsāk uzlabot savas ķermeņa aprises. :D

  2. avatar Anonīms says:

    Kāpēc tikai vīriešiem? Šis tas te ļoti labs arī dāmu vēderpresei. Tie ļumīgie dāmu biezpienkunkulīši, kas nokaras pāri bikšu malai, izskatās nu …vienreizēji neestētiski. Par presīti jārūpējas gan kungiem, gan dāmām, īpaši, ja vēl darbā ilgstoši jāsēž pie datora un jārūpējas visu gadu.Tas viss lieliski strādā, ja to dara sistemātiski – kā brokastiņas. Tad ar prieku var gaidīt pavasari.

  3. avatar Gunta says:

    O jā vakarā pēc darba ļoti labs vingrinājums ja esi visu dienu pavadījusi pie datora arī mugura jūtas labāk….

  4. avatar fizioterapeits says:

    Es noteikti nevienam neieteiktu sākt ar šiem vingrojumiem!!!

  5. avatar Gunta says:

    Ā jā un vēl piemirsu ka pie ceturtā vingrinājuma es daru savādāk man uz pēdām uzguļas divgadīgā meita un es ceļu uz augšu un leju, cisciņām arī tāds vingrinājums kā vajag…..

  6. avatar fizioterapeits says:

    Pildot vingrojumus nepareizi( esmu pārliecināta, ka reti kurš var izdarīt šos grūtos vingrojumus pareizi) var tikai pasliktināt savu pašsajūtu un iegūt nopietnas veselības problēmas.

  7. avatar Anonīms says:

    Aha un mājās pašiem labāb vispār nevingrot vai ne?

    Mums visiem noteikti jāiet uz zāli un vispirms taču jākonsultējās ar tevi, FIZIOTERAPEIT, kas noteikti nav bezmaksas pakalpojums :D

  8. avatar Skedops says:

    Es domaaju, shito pashu var izdarit daudz reiz efektiivaak un pat maajas apstaaklos bez nekaadiem (bumba un soliem) ;) Bet tas ir loti mokoshi :D 8min notureet treninu

  9. avatar Tārps says:

    Tā kā man pašam ir problēmas ar muguru, esmu bijis rehabilitācijas centrā un pie fizioterapeitiem staigājis, cik atceros, šāda veida vingrojumi ir ar diezgan lielu slodzi mugurai. Pareizi jau ir, ja vēl nedaudz nepareizi pataisi, ar līku muguru sanāks staigāt.
    Piemēram 7. vingrinājums – var cilāt pa vienai kājai – apgulies uz grīdas (uz paklājiņa), viena kāja saliekta celī, otra iztaisnota un cilā uz augšu (var nopirkt kāju atsvarus, uzlikt svarus uz kājas, lai lielāks svars un efekts), rokas gar sāniem, muguras jostas daļai obligāti piespiestai pie zemes (tā, lai zem muguras nevarētu pabāzt roku). Tā ar katru kāju pa x cēlieniem 3 reizes – cik katrs var (piem. pa 20 cēlieniem pa 3 reizēm ar katru kāju), ar laiku svarus palielināt. Un ir daudzi citi vingrojumi vēdera muskulatūrai, kuri ir draudzīgāki mugurai.
    P.S. – Fizioterapijas treniņi paši par sevi jau ir veselīgāki, kā nekā tomēr ārstu izstrādāti.

  10. avatar Jānis says:

    Paldies visiem par komentāriem, tie kolosāli papildināja rakstu.

    Piekrītu, ka sportā vienmēr jābūt uzmanīgam un jāizvērtē savas spējas, tāpēc tas ir katra paša ziņā, ko un kā tas dara.

    Jautājums fizioterapeitam. Vai piekritīsiet, ka klasiskā vēderpreses trenēšana ceļoties sēdus no grīdas, kā mums to tik naski lika darīt skolā, ir arī ļoti kaitīga mugurai?

    Man personīgi sāp muguras lejasdaļa, tāpēc es izvēlos alternatīvus trenēšanās veidus.

  11. avatar Tārps says:

    Skolas variants it sevišķi bojāja muguru, jo pilnā liecienā praktiski visa slodze aiziet uz muguru, bet nevajaga jau celties pilnībā, klasiskajā guļā uz grīdas un cel augšā tikai plecu daļu/krūšu daļu.Muguras jostas daļa lai paliek piespiesta pie zemes – šāds veids mugurai neko nekaitē, un, manuprāt, ir vislabākais.
    Muguras lejasdaļa arī būs tā jostas daļa/krusti.

    P.S. Vingrojumi, protams, ir labi un vienmēr noderīgi, taču, ja sāc tikko trenēties un vēl īsti nav nostiprināta muguras muskulatūra, tad labāk sākt ar klasiskākiem paņēmieniem.

  12. avatar sudu lacis says:

    jus visi esat miikstie

Pin It on Pinterest

Share This

Turpinot lietot šo lapu, Jūs piekrītat, ka tiek lietotas sīkdatnes (cookies) vairāk informācijas

Šajā lapā tiek lietotas sīkdatnes (cookies), lai sniegtu Jums iespējami labāko pārlūkošanas pieredzi. Turpinot lietot šo lapu, Jūs piekrītat, ka tiek lietotas sīkdatnes (cookies).

Aizvērt